卵子の質をどのようにしてあげていくか
(自宅でできる卵子に向けてのセルフケア）

【食事】穀類、肉や魚介類、豆類、野菜など偏らずに摂ることが基本です。割合の目安は炭水化物が 30%、タンパク質が 40%、残りの 30%を野菜その他で撮ると良いでしょう。

最近は「高タンパク質、低糖質、良質の脂質」という言葉をよく目にすると思います。

タンパク質は健やかな身体作りに欠かせません。つまり卵子を良質にすることに直結します。

炭水化物はエネルギー源ですが、現代人は取りすぎ傾向にあります。食事で摂ることにはあまり神経質にならなくてもいいと思いますが、気をつけたいのはお菓子やフルーツ、ジュースの摂りすぎです。

「毎日間食」の方は食生活を見直しましょう。間食は日を決めて、楽しみにして摂るようにしましょう。脂質は身体によくないのでは？と思われるかもしれませんが、各性ホルモンの原料となります。また、子宮で育つ胎児の主なエネルギー源は炭水化物より脂質（中鎖脂肪酸）だと言われています。摂りすぎは禁物ですが、きちんと普段の食事で摂取する必要があります。

オメガ 3 脂肪酸の油、特に血中エストロゲンの量を調節するといわれるリグナンを含むアマニ油は 1 日にスプーン１杯ほど摂ることをおすすめします。その他では、鉄分、ビタミン類をチェックしておきましょう。

鉄分は月経のある女性は普段から不足しがちです。身体の中の鉄分は、約 70%が血液中の赤血球と結合して酸素を全身に届ける働きをします。不足するとひとつひとつの細胞が酸素不足となり、貧血、そして卵子の質を低下させます。積極的に摂るように心がけましょう。特にタンパク質と結合している「へム鉄」は効率よく卵子の質を上げることが期待されます。

ビタミン類は健やかな身体作りに必要です。その中でも胎児の神経、脳の発達に欠かせないと言われる葉酸は、妊活中から積極的に摂りましょう。その際、葉酸の働きを活性化するビタミン B12 を一緒に摂ると良いです。

以下にビタミン類のまとめを記しておきますので参考にしてみてください。

葉酸：牛・豚・鶏レバー、菜の花、春菊、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草など

ビタミン A：牛・豚・鶏レバー、うなぎ、銀だら、ホタルイカ、アナゴ、カボチャ、卵黄、ほうれん草、春菊など

ビタミン D：卵子の栄養になる。免疫作用の調整。子宮内環境を整える。干しいたけ、キクラゲ、紅鮭、ウナギ、イワシなど

ビタミン B12：牛・豚・鶏レバー、アサリ、赤貝、ホタテ貝柱、イクラなど

ビタミン B 群：食べたものをエネルギーに換える代謝ビタミン。牛・豚レバー、赤身部位、カツオ、ウナギ、マグロ、さんま、さば、鮭、ブリなど

ビタミン C：ストレスや老化から身体を守る抗酸化作用。ゴーヤー、モロヘイヤ、赤・黄パプリカ、バナナ、キウイなど

また、栄養補給というのが勿論食事では大事な役目ではあるのですが、最近は女性の中で極度のダイエットや糖質制限をしている方が多くなっております。実は妊娠にはある程度の脂肪が必要であることが言われております。性ホルモンはコレステロールからできていますし、脂肪組織からも食欲を抑えるものだけでなく性ホルモンを放出する命令も出ているのです。スポーツ選手の中で生理が止まってという悩みがある方の多くにはストイックな生活習慣が影響されているともいわれています。これらのことから考えても糖質や脂質もふまえてのバランスの良い食事が大事だといわれております。