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安定期までの過ごし方について
(自宅でできる安定期に向けてのセルフケアについて)

良く知られているように、妊活をいくつかの時期に分けるとすれば、 

1.良い卵子を育てる 

2.子宮内膜をふかふかにする 

3.着床をサポートする 

4.妊娠初期 

の4つに分けることができますよね。 

一方で、それぞれの時期は、それぞれの時期に応じた妊活のポイントがあり、具体的には、食事・運動・睡眠・リラックスの4つがとても大切です。 

それぞれの時期にあった生活をしているのかな? 

もしかして、間違ってる?足りないものは? 

と不安になることも多いのではないでしょうか。理想の妊活に近づけるためにどうすれば良いか見つけられるといいですよね。 

今回は着床の時期について考えてみましょう。 

ゆっくり、安全にお過ごしください。

着床のための鍼灸治療とは? 

妊活を始めて、まずは卵子の質を上げるために、そして子宮内膜がふかふかベッドになるようにがんばってきましたね。 

タイミング法、人工授精、体外受精とルートに違いはあっても、受精卵が子宮にしっかりと着床すれば、いよいよ妊活もゴールが見えてきました。 

ここで着床とはどういうことかおさらいしてみましょう。 

子宮に到達した受精卵は胚盤胞という状態になっています。胚盤胞は根っこのようなものを子宮内膜に伸ばします。内膜にしっかり根を張り、完全に埋まるまでを着床と言います。この時、子宮内膜の方も受精卵を抱え込もうとするように受精卵の周りの厚みを変化させる動きが見られるそうです。 

ここで、着床完了までは子宮到達から4日くらいかかります。受精卵も子宮も頑張っているのですね。このように着床の時期はママの身体に大きな変化が起きる時期です。受精卵をしっかりと受け止められる柔軟な子宮の状態を保つ必要がありそうですね。 

そのための生活の仕方ってどんなものでしょうか。 

先ほどもお伝えした妊活の4つのポイント 

①食事 ②睡眠 ③運動 ④リラックス 

について、この時期に大切な心がけについて、①から順に確認してゆきましょう。

安定期に向けてセルフケアの方法

このページでは安定期に向けて具体的にどのようなセルフケアをおこなっていくのが良いかを書いていこうと思います。

  • 食事について
  • 睡眠について
  • 運動について
  • ストレスとリラックスについて

食事について

バランスよく3食食べれていますか?

バランスよく食べているかな? 

そもそも「バランスの良い」というのがどんなものなのでしょうか? 

次の質問に自信をもってYesと答えることができますか。 

・食事は3食食べていますか? 

・ご飯(米)の量は適量ですか? 

・タンパク質は肉類からも摂っていますか? 

いかがですか。 

私たちは食べることによって 栄養を摂ることができます。逆をいえば食べ方が良くなければ、健康を損ねることにつながります。 

これから赤ちゃんを育てようとする 体が栄養不足なら、妊娠を維持できないかもしれません。カロリーを気にしすぎて、炭水化物や肉類を極端に摂らないのは、バランスが良いとは残念ながらいえません。 

炭水化物、タンパク質、ビタミン類、脂質、食物繊維などを1日の3度の食事で大体摂れるように食べてください。 

主食(炭水化物)・肉魚大豆類(タンパク質)・野菜フルーツ の割合が1日や1週間のトータルで 

だいたい3・4・3で摂れていると良いですよ。アルコールやカフェイン類は赤ちゃんの成長に影響を与える可能性があります。控えるようにしましょう。

睡眠について

起床時に疲れは残っていませんか?

妊活中でも「睡眠は量より質」は正解なの? 

睡眠は質が良くないと脳の疲労が回復しないので、質の良い眠りが大切というのは本当です。 

けれど、疲労回復が必要なのは脳だけではないですね。消化器官などの内臓や筋肉、そして免疫機能の回復は睡眠の量も必要です。 

つまり、全身の疲労回復は睡眠の質も量も大切なのです。妊活中も同じです。特に着床の時期は ホルモンバランスの変化によって自律神経も乱れがちです。 

また、ママの体は着床、妊娠を維持しようと一時的に免疫が下がっています。ですから、しっかりと睡眠時間を確保して、疲労回復してほしいと思います。一説によると理想的な時間は7時間半だそうです。 

いかがですか? 

生活パターンや仕事などの都合で時間の確保が難しい方もいらっしゃるでしょう。休日の前だけでもしっかり睡眠時間をとってください。 

次に、睡眠の質を高めたいという方へのアイデアをご紹介します。質の良い眠りってどんなもの? 朝、なかなか起き上がれないけど眠りの質が悪いのかな?  

など、睡眠について考えたことありませんか。 

質の良い眠りとは、とても簡単にいうと、朝目覚めた時、頭も体もスッキリしている という感じ。気分が良い。今日もはりきっていきましょうと元気がある状態になっているということです。 

もしそうでなければ、次にあげた眠りのための工夫を試してみてください。自分にあった眠りの準備で睡眠の質はぐっと良くなりますよ。 

・寝る時間を午後10時にくらいにする。 

・食事は寝る2時間前までに済ませる。 

・お風呂も寝る直前は避けてできるだけ早めに入る。 

・寝る前はのんびりと過ごす。テレビやスマホは遠ざけて。 

・部屋の照明を暗くして光の刺激から解放される。 

・自分の体調や季節によって部屋の温度や寝具を調節する。 

いくつか挙げていますが、全てをこなさなければいけないということではありません。これなら取り入れられそうというものから試してみてください。 

毎日するのは無理というものは休みの前日だけでも良いと思います。次にお話する深呼吸も眠りの質をあげることに繋がるのでおすすめです。それぞれの生活にあった質の良い快適な睡眠をとって、着床をサポートしましょう。

運動について

日々、忙しく運動不足になっていませんか?

どんな運動がいいの? 

妊活中の運動の主な目的は体中の血流を良くすること、妊娠から始まる子育てにへこたれない健康で体力のある体作りですね。 

ですから、激しい運動をし続けるという必要はありません。気持ちよく感じる程度に体を動かして、体が温まり、汗が出て、スッキリするというくらいで良いです。 

この時期の運動についてはいろいろな考え方がありますが、ご自分の健康、体力の度合いによって気をつけながら行いましょう。とても疲れていたり、体調が優れない日はゆっくり休みましょう。 

運動の種類で気をつけたいのは骨盤に大きな力や衝撃がかかるような運動は避けた方が良いということ。ウォーキングはこの時期にも適しています。適度に行えば、体中の血流も良くなります。冷え対策、気分転換にもなります。 

ストレスとリラックスについて

自分だけの時間はありますか?

リラックスはやっぱり大切です、交感神経と副交感神経のお話をします。リラックスがなぜ必要なのかについて少し難しい話になりますが、神経という体の機能から考えてみたいと思います。 

私たちの体は色々な神経を通して動いたり、休んだりして体を健康な状態に維持しようとしています。 

交感神経と副交感神経もその中のひとつです。 

この二つは私たちの意識的な命令なしで内臓や血管などを調節しているので自律神経とも呼ばれています。筋肉を動かす神経のようにその働きひとつひとつはなかなか分かりにくいのですが、とても大切な神経です。 

では、どんなふうにこの二つの神経が働いて、内臓や血管を調節しているのでしょうか?日常生活の中では色々なシチュエーションがありますね。朝、目覚めて、今日も頑張らなくちゃと起き上がる時。 

時間を気にしながら仕事や家事をこなす時。美味しいものを食べて、満足する時。お風呂に入ってぼーっとする時。などなど大きく分けると、緊張している時としていない時、つまりリラックスしている時に分けられます。緊張している時は体の中の戦いモードのスイッチが入っている時です。 

この時、交感神経が優位に働きます。呼吸や心拍数をあげ、血管を収縮させて、血圧を上げます。全身の筋肉に力が入りやすくなり、ホルモンの分泌を促し、アグレッシヴな気分になります。 

一方胃腸などの消化器官の働きは抑えられます。まさに戦いモードの状態です。 

ではリラックスしている時はどうでしょうか。戦いモードのスイッチは外され、今度は交感神経より副交感神経が優位に働きます。呼吸は穏やかになり、血圧が下がります。リラックス状態のホルモンが分泌されます。また消化器官の働きは活発になり消化吸収がスムーズに行われます。 

二つの神経はこのように色々な状況変化に対して体が適応するように、バランスをとりながら働いています。そして、二つの働きがどちらかに偏らず、イーブンに働いているよう日常生活を送るのが理想です。 

特に着床の時期は黄体ホルモンの分泌が持続して高温相が続きます。女性ホルモンのバランスがこれまでと違ってきますね。この変化に対応しようと自律神経も乱れがちになります。交感神経と副交感神経の働きがイーブンになるようにリラックスできる環境をぜひ持ってほしいと思います。 

リラックスできる環境はその人それぞれにあると思います。湯船にゆっくりつかる、静かに音楽を聴く、のんびりと散歩するなど、思い浮ぶのではないでしょうか。呼吸が落ち着いて、肩、背中や胸の力が抜け頭の中も休んでいて気分も良いといったイメージに合う環境を整えましょう。 

そして、呼吸についても意識してください。深呼吸でリラックス呼吸は、交感神経の働きで吸う息とはく息がコントロールされています。交感神経が優位な時が吸気です。逆に息を吐く時は交感神経がオフの状態です。意識的に働かせることができない自律神経ですが、呼吸はある程度意識的にコントロールすることができます。そこで、リラックスするための深呼吸をおすすめします。交感神経をオフにすることが大切ですので、はく息を長めにしましょう。 

仰向けになったり、力を抜いて楽な姿勢でゆっくり息を吐いていきましょう。おへそから下の筋肉に少し力が入っているのを感じたら、今度は鼻からすーっと息を入れます。入ったら再びゆっくりと息を吐いていきます。初めは短い呼吸でも何回か繰り返すうちに深い呼吸になります。目を閉じて呼吸に集中してすれば、頭の中もスッキリ。 

深呼吸をすると血流も良くなります。酸素と栄養いっぱいの血流が卵巣や子宮に届けられて着床の時期をサポートしてくれます。 

最後に伝えたいことは

院長の岩崎です。
あなたのお悩みを解決します!​

お伝えしてきたように妊活には4つの時期と食事、運動、睡眠、リラックスの4つの大切なポイントがあります。 

今回は3つめの着床の時期の過ごし方について考えました。何かひとつでもみなさんの生活のヒントになれば嬉しいです。 

不妊でお悩みのかたの多くは妊娠をしたいということでした。出産でなくて妊娠がゴールになっている方が多いです。ですので妊娠したら油断されたり、一気に以前の生活に戻られたり、今までのことを挽回しようと頑張りすぎたりされる方が多いように思えます。

ぜひ油断せずに、少しでも、長く養生を続けていただきたいし、学ばれたことを少しでも実践いただければと思っています。それによって妊娠維持だけでなく、安産にもつながるものと日々の臨床で感じております。

次回は、妊娠初期の過ごし方について考えてみたいと思います。どうぞ、お気をつけておすごしくださいね。

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